Wachstum anregen: Die besten Übungen für jedes Dasjenige Schulung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für jedes Dasjenige Schulung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Weg zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie und die Verwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird brüsk in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein und ist bedeutsam pro die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ansonsten 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne und drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zwischen der linken und rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück des weiteren aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne und Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, dienen zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte und formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren obere brust trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert in einem Ausweiten Bogen seitlich Anrufbeantworter ebenso spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso um sich treten Sie hinter vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren überprüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aufgebraucht, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich während der Bewegung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral anbieten, dennoch Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern zumal Dasjenige Wachstum nach fördern.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren eignen für Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten in Ihr Training einkalkulieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf ebendiese Übungen je die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.